🩺 حاسبة احتياج البروتين اليومي - مصر

احسب احتياجك اليومي من البروتين حسب الوزن والعمر ومستوى النشاط، وحقق أهدافك في بناء العضلات أو خسارة الوزن بثقة.

آخر تحديث: 23 يوليو 2026

حاسبة صحية مجانية · عالمية · مبنية على مصادر علمية

حاسبة احتياج البروتين اليومي

أدخل وزنك وعمرك ومستوى نشاطك وهدفك، واعرف فورًا كام جرام بروتين محتاجه يوميًا، وكيف توزّعه على وجبات يومك. الحاسبة مبنية على معادلات معتمدة من منظمة الصحة العالمية والجمعية الدولية للتغذية الرياضية، وتناسب أي شخص في أي دولة.

يأخذ في الاعتبار مستوى النشاط، الهدف، والعمر معًا
نتيجة بنطاق جرامات وتوزيع مقترح على 4 وجبات
مبني على مراجع علمية دولية موثقة وليس تقديرات عشوائية

احسب احتياجك من البروتين الآن

الوزن (كجم)

الوزن (رطل)

العمر (سنة)

مستوى النشاط البدني

الهدف

حالات إضافية (اختياري) حامل حاليًا في فترة الرضاعة الطبيعية

إزاي بتحسب الحاسبة احتياج البروتين اليومي؟

الأساس العلمي لحساب احتياج البروتين هو وزن الجسم بالكيلوجرام مضروبًا في معامل "جرام بروتين لكل كيلوجرام"، وهذا المعامل يتغيّر حسب مستوى نشاطك البدني وهدفك، وليس رقمًا ثابتًا واحدًا يناسب الجميع.

الحد الأدنى العام (RDA): 0.8 جم/كجم للبالغين الأصحاء قليلي النشاط، وفق منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة (WHO/FAO/UNU).
نشاط خفيف إلى متوسط: 1.0-1.6 جم/كجم، حسب بيان الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN).
رياضيون وتدريب مقاومة: 1.6-2.2 جم/كجم، لدعم بناء وإصلاح الأنسجة العضلية.
كبار السن (65+): 1.0-1.2 جم/كجم كحد أدنى، بغضّ النظر عن مستوى النشاط، وفق توصيات فريق PROT-AGE للحد من فقدان الكتلة العضلية.
الحمل والرضاعة: إضافة تقديرية تبلغ نحو 25 جم/يوم فوق الاحتياج الأساسي، وفق مرجعيات الحصص الغذائية الموصى بها (DRI).

تجمع الحاسبة هذه المتغيرات معًا: تبدأ بنطاق أساسي حسب مستوى النشاط، ثم تعدّله حسب الهدف (بناء عضلات أو إنقاص وزن)، ثم ترفع الحد الأدنى تلقائيًا إذا كان عمرك 65 عامًا فأكثر، وأخيرًا تضيف الزيادة التقديرية إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة، لتصل لنطاق نهائي مخصص لحالتك بالضبط.

جدول احتياج البروتين حسب النشاط والهدف

نطاقات جرام البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا
الفئة	النطاق (جم/كجم/يوم)	مثال لوزن 70 كجم
خامل / نشاط قليل جدًا	0.8 – 1.0	56 – 70 جم
نشاط خفيف (1-3 أيام/أسبوع)	1.0 – 1.2	70 – 84 جم
نشاط متوسط (3-5 أيام/أسبوع)	1.2 – 1.6	84 – 112 جم
رياضي / تدريب مقاومة مكثف	1.6 – 2.0	112 – 140 جم
بناء عضلات (أي مستوى نشاط)	1.6 – 2.2	112 – 154 جم
إنقاص وزن مع الحفاظ على العضلات	حتى 2.4	حتى 168 جم
كبار السن (65+)	1.0 – 1.2 كحد أدنى	70 – 84 جم على الأقل

هذه النطاقات إرشادية وتقريبية، مستمدة من الأبحاث المتاحة حتى تاريخ نشر هذه الصفحة، وقد تختلف الاحتياجات الفردية الدقيقة حسب الحالة الصحية وتوصية الطبيب أو أخصائي التغذية.

حالات خاصة تحتاج انتباهًا إضافيًا

أمراض الكلى المزمنة

المصابون بأمراض كلوية مزمنة قد يحتاجون تقليل تناول البروتين حسب مرحلة المرض، بعكس التوصيات العامة في هذه الحاسبة. يجب اتباع الكمية التي يحددها الطبيب المعالج أو أخصائي التغذية الكلوية تحديدًا، وعدم الاعتماد على حاسبة عامة في هذه الحالة.

النباتيون والنباتيون الصرفون (Vegans)

يمكن تغطية احتياج البروتين كاملًا من مصادر نباتية، لكن قد يحتاج بعض النباتيين الصرفين زيادة الكمية الإجمالية بنسبة تقارب 10% لتعويض اختلاف قابلية هضم بعض البروتينات النباتية مقارنة بالحيوانية، مع أهمية تنويع المصادر (بقوليات، حبوب كاملة، مكسرات) للحصول على كل الأحماض الأمينية الأساسية.

المراهقون والأطفال

هذه الحاسبة مخصصة للبالغين (18 سنة فأكثر) فقط. احتياج الأطفال والمراهقين من البروتين نسبةً لوزن الجسم أعلى عادة، لكنه يعتمد على معايير نمو خاصة بالعمر ومرحلة النمو، ويجب الرجوع فيها لطبيب أطفال أو أخصائي تغذية أطفال.

الحمل والرضاعة

تزداد احتياجات البروتين خلال الحمل (خصوصًا الثلث الثاني والثالث) وأثناء الرضاعة الطبيعية لدعم نمو الجنين وإنتاج الحليب. الإضافة المستخدمة في الحاسبة تقديرية وعامة، والأدق دائمًا هو خطة غذائية مخصصة من طبيب النساء والتوليد أو أخصائي تغذية الحمل.

أمثلة عملية على الحساب

مثال 1: شخص خامل النشاط وزنه 70 كجم

باستخدام النطاق الأساسي 0.8-1.0 جم/كجم: الاحتياج = 70 × 0.8 إلى 70 × 1.0 = 56 إلى 70 جم بروتين يوميًا.

مثال 2: رياضي تدريب مقاومة وزنه 80 كجم يريد بناء عضلات

النطاق الأساسي للرياضي 1.6-2.0 جم/كجم، ويرتفع الحد الأعلى قليلًا لهدف بناء العضلات ليصل حتى 2.2: الاحتياج = 80 × 1.6 إلى 80 × 2.2 = 128 إلى 176 جم بروتين يوميًا، بمعدل يقارب 32 إلى 44 جم لكل وجبة عند التوزيع على 4 وجبات.

مثال 3: امرأة عمرها 68 سنة، نشاط خفيف

النطاق الأساسي للنشاط الخفيف 1.0-1.2 جم/كجم، لكن عمرها يرفع الحد الأدنى تلقائيًا إلى 1.0 على الأقل (وهو متطابق هنا). لو وزنها 60 كجم: الاحتياج = 60 إلى 72 جم بروتين يوميًا تقريبًا.

أخطاء شائعة عند حساب احتياج البروتين

الاعتماد على رقم 0.8 جم/كجم كحد أعلى ثابت للجميع، رغم أنه الحد الأدنى فقط لمنع النقص عند غير النشطين.
حساب البروتين من الوزن المستهدف بدل الوزن الحالي عند إنقاص الوزن، ما يعطي رقمًا غير دقيق لمرحلة الحمية الحالية.
تجاهل تعديل الاحتياج عند التقدم في العمر رغم أهميته في الحد من فقدان الكتلة العضلية.
الاعتقاد بأن زيادة البروتين بمفردها كافية لبناء العضلات بدون تدريب مقاومة منتظم وفائض سعرات مناسب.
عدم تفريق الأشخاص المصابين بأمراض كلوية بين التوصيات العامة وتوصية طبيبهم الخاصة.

قاموس مصطلحات احتياج البروتين

RDA (Recommended Dietary Allowance): الحد الأدنى الموصى به من عنصر غذائي يوميًا لتغطية احتياج 97-98% من الأصحاء، وهو 0.8 جم/كجم للبروتين وفق المعايير العالمية.
الساركوبينيا (Sarcopenia): فقدان تدريجي للكتلة والقوة العضلية مرتبط بالتقدم في العمر، يمكن إبطاؤه جزئيًا بزيادة تناول البروتين وممارسة تمارين المقاومة.
تخليق البروتين العضلي (Muscle Protein Synthesis): العملية الحيوية التي يبني بها الجسم أنسجة عضلية جديدة من الأحماض الأمينية، وتتحفز بتناول البروتين وتمارين المقاومة.
الأحماض الأمينية الأساسية: الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه ويجب الحصول عليها من الغذاء، وتوجد كاملة في معظم المصادر الحيوانية.
عجز السعرات الحرارية: حالة استهلاك سعرات حرارية أقل من احتياج الجسم اليومي بهدف إنقاص الوزن، وتزيد فيها أهمية البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية.

أسئلة شائعة عن احتياج البروتين اليومي

كيف تحسب هذه الحاسبة احتياجي اليومي من البروتين؟

تعتمد الحاسبة على ضرب وزن الجسم بالكيلوجرام في معامل جرام/كجم يختلف حسب مستوى نشاطك البدني وهدفك، بالإضافة إلى تعديل تلقائي لكبار السن (65 سنة فأكثر) ولحالات الحمل والرضاعة، استنادًا إلى مراجع علمية دولية معتمدة.

كم جرام بروتين يحتاج الشخص العادي يوميًا؟

الحد الأدنى الموصى به عالميًا للبالغين الأصحاء قليلي النشاط هو 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا وفق منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة (WHO/FAO/UNU). هذا رقم الحد الأدنى لمنع النقص، وليس بالضرورة الرقم الأمثل لكل الأهداف الصحية أو الرياضية.

هل الرياضيون ومن يمارسون تدريب المقاومة يحتاجون بروتينًا أكثر؟

نعم، تشير أبحاث علم التغذية الرياضية (بيان الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ISSN لعام 2017، والبيان المشترك لـACSM وجمعية التغذية الأمريكية) إلى أن الرياضيين ومتدربي المقاومة يحتاجون عادة بين 1.6 و2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا لدعم بناء وإصلاح الأنسجة العضلية.

هل يحتاج من يريد إنقاص وزنه بروتينًا أكثر من المعتاد؟

نعم غالبًا، لأن زيادة تناول البروتين أثناء عجز السعرات الحرارية تساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية بدلًا من فقدانها مع الدهون. تشير مراجعات علمية في تغذية الرياضة إلى نطاق قد يصل إلى 1.6-2.4 جرام لكل كيلوجرام في حالات إنقاص الوزن مع ممارسة الرياضة.

هل احتياج البروتين يختلف مع التقدم في العمر؟

نعم، يوصي فريق الخبراء الدولي المعني بالبروتين للمسنين (PROT-AGE Study Group) والجمعية الأوروبية للتغذية الإكلينيكية (ESPEN) بأن يحصل من هم في سن 65 عامًا فأكثر على 1.0 إلى 1.2 جرام على الأقل لكل كيلوجرام يوميًا، للمساعدة في الحد من فقدان الكتلة العضلية المرتبط بالتقدم في العمر.

هل زيادة البروتين عن الاحتياج تضر الكلى؟

بالنسبة للأشخاص الأصحاء الذين لا يعانون من أمراض كلوية، لا توجد أدلة علمية قوية على أن تناول البروتين ضمن النطاقات المدروسة يضر وظائف الكلى. لكن الأشخاص المصابين بأمراض كلوية يجب أن يتبعوا كمية البروتين التي يحددها لهم طبيبهم أو أخصائي التغذية تحديدًا.

هل يمكن الحصول على احتياج البروتين كاملًا من مصادر نباتية؟

نعم، يمكن تغطية الاحتياج اليومي من البروتين من مصادر نباتية متنوعة (البقوليات، الصويا، الكينوا، المكسرات، الحبوب الكاملة) مع الانتباه لتنويع المصادر على مدار اليوم لضمان الحصول على كل الأحماض الأمينية الأساسية.

كيف يُفضَّل توزيع البروتين على وجبات اليوم؟

تشير أبحاث تخليق البروتين العضلي إلى أن توزيع الكمية اليومية على 3-4 وجبات متساوية تقريبًا (بدلًا من تركيزها في وجبة واحدة) قد يكون أكثر فعالية لتحفيز بناء العضلات على مدار اليوم، رغم أن إجمالي الكمية اليومية يبقى العامل الأهم.

المراجع والمصادر

المعادلات ونطاقات جرام البروتين المستخدمة في هذه الحاسبة معتمدة من المصادر الرسمية والعلمية التالية:

استكشف حاسبات أخرى على المنصة

حاسبات صحية أخرى موجودة فعليًا على المنصة قد تفيدك في نفس رحلة تتبّع صحتك ولياقتك:

لا توجد حاليًا حاسبات تغذية رياضية أخرى (مثل الكربوهيدرات أو الدهون) على المنصة، ويمكنك تصفح كل التصنيفات المتاحة من الصفحة الرئيسية للحاسبات أو متابعة تصنيف صحية وطبية لمعرفة أول ما يُضاف إليه.

جاهز تعرف احتياجك اليومي من البروتين بالضبط؟

استخدم الحاسبة الآن، وابنِ خطتك الغذائية عليها مع مراجعة طبيبك أو أخصائي التغذية عند الحاجة.

احسب الآن

آخر تحديث للصفحة: 22 يوليو 2026 · هذه الحاسبة أداة استرشادية عامة ولا تُغني عن استشارة طبيب أو أخصائي تغذية متخصص، خصوصًا لمن يعانون من حالات صحية خاصة.