🩺 حاسبة النبض المستهدف أثناء الرياضة - مصر

احسب معدل النبض المستهدف أثناء التمارين وفق عمرك وشدة النشاط، لتحقق أفضل نتائج اللياقة وتحافظ على تدريب آمن وفعال.

آخر تحديث: 23 يوليو 2026

حاسبة صحية مجانية · لكل الأعمار · طريقتان للحساب

حاسبة النبض المستهدف أثناء الرياضة

أدخل عمرك ومعدل نبضك أثناء الراحة، واعرف فورًا نطاق نبضك المستهدف لكل منطقة من مناطق التدريب الخمس: الإحماء، حرق الدهون، اللياقة الهوائية، العتبة اللاهوائية، والحد الأقصى — لتتمرن بالشدة الصحيحة بأمان وفعالية.

  • مبني على معادلة تاناكا ومعايير ACSM
  • يدعم طريقة كارفونين الأدق
  • يعمل لأي عمر ومستوى لياقة
إن كان معروفًا من اختبار مجهود طبي، سيُستخدم بدلًا من التقدير حسب العمر.

كيف تعمل حاسبة النبض المستهدف؟

يعتمد حساب النبض المستهدف على تقدير النبض الأقصى أولًا، ثم تحديد نسبة مئوية منه (أو من احتياطي معدل ضربات القلب) تمثل شدة التمرين المطلوبة. تستخدم هذه الحاسبة معادلة تاناكا (208 − 0.7×العمر) كافتراضي لتقدير النبض الأقصى، وهي معادلة أحدث وأدق إحصائيًا من معادلة "220 ناقص العمر" التقليدية (فوكس) وفق أبحاث فسيولوجيا التمرين المنشورة، مع إمكانية إدخال النبض الأقصى الفعلي مباشرة إذا كان معروفًا من اختبار مجهود طبي مُقاس.

بعد تحديد النبض الأقصى، تتيح الحاسبة طريقتين للحساب: النسبة المباشرة التي تضرب النبض الأقصى في نسبة كل منطقة تدريب مباشرة، وطريقة كارفونين التي تضيف نبض الراحة إلى حاصل ضرب نسبة المنطقة في احتياطي معدل ضربات القلب (الفرق بين النبض الأقصى ونبض الراحة). طريقة كارفونين معتمدة من الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) كطريقة أدق، خصوصًا للأشخاص ذوي اللياقة العالية أو نبض الراحة المنخفض جدًا، لأنها تأخذ في الاعتبار الفروق الفردية في كفاءة القلب.

طريقة الاستخدام خطوة بخطوة

  1. اختر طريقة الحساب

    استخدم "النسبة المباشرة" إذا كنت تريد نتيجة سريعة تعتمد على العمر فقط، أو "طريقة كارفونين" للحصول على نتيجة أدق تأخذ نبض راحتك في الاعتبار.

  2. أدخل عمرك ونبض راحتك (إن لزم)

    أدخل عمرك، وإذا اخترت طريقة كارفونين أدخل معدل نبضك أثناء الراحة الذي يُقاس عادة صباحًا قبل النهوض من الفراش.

  3. اضغط على "احسب النبض المستهدف"

    ستظهر النتيجة فورًا وتشمل النبض الأقصى المقدَّر ونطاق النبض المستهدف لكل منطقة من مناطق التدريب الخمس.

  4. استخدم منطقة تدريب مناسبة لهدفك

    استعن بجدول مناطق التدريب أدناه لاختيار الشدة المناسبة لهدفك، سواء كان حرق الدهون أو تحسين اللياقة أو الأداء التنافسي.

مناطق التدريب الخمس ولماذا هي مهمة

يقسّم علم فسيولوجيا التمرين شدة التدريب إلى خمس مناطق حسب النسبة المئوية من النبض الأقصى، لكل منها هدف تدريبي مختلف:

50 – 60٪

المنطقة 1 — الإحماء والتعافي

مناسبة للإحماء، التعافي النشط بعد تمرين مكثف، والمشي الخفيف. مجهود منخفض جدًا يمكن تحمله لفترات طويلة.

60 – 70٪

المنطقة 2 — حرق الدهون

الجسم يعتمد فيها بشكل أكبر على الدهون كمصدر للطاقة، وتُستخدم لبناء القاعدة الهوائية على المدى الطويل.

70 – 80٪

المنطقة 3 — اللياقة الهوائية

تحسّن كفاءة القلب والرئتين، وتُستخدم في تمارين التحمل المتوسطة مثل الجري بوتيرة ثابتة.

80 – 90٪

المنطقة 4 — العتبة اللاهوائية

شدة عالية تحسّن القدرة على التحمل عند شدات قريبة من التنافسية، وتُستخدم لفترات محدودة ضمن التدريب المتقطع.

90 – 100٪

المنطقة 5 — الحد الأقصى

أقصى مجهود ممكن، تُستخدم لفترات قصيرة جدًا فقط من قبل الرياضيين المتمرسين تحت إشراف مناسب.

أمثلة عملية على الحساب

مثال 1: النسبة المباشرة (عمر 30 سنة)

النبض الأقصى وفق معادلة تاناكا = 208 − (0.7 × 30) = 187 نبضة/الدقيقة. نطاق منطقة حرق الدهون (60-70٪) = 187 × 0.60 إلى 187 × 0.70 ≈ من 112 إلى 131 نبضة/الدقيقة.

مثال 2: طريقة كارفونين (عمر 30 سنة، نبض راحة 65)

النبض الأقصى = 187 نبضة/الدقيقة. احتياطي معدل ضربات القلب = 187 − 65 = 122. نطاق منطقة حرق الدهون (60-70٪) = (122 × 0.60) + 65 إلى (122 × 0.70) + 65 ≈ من 138 إلى 150 نبضة/الدقيقة.

مثال 3: مقارنة معادلتي تاناكا وفوكس (عمر 30 سنة)

معادلة تاناكا: 208 − (0.7 × 30) = 187 نبضة/الدقيقة. معادلة فوكس التقليدية: 220 − 30 = 190 نبضة/الدقيقة. الفارق هنا 3 نبضات فقط، لكنه يتسع مع تقدم العمر لصالح دقة معادلة تاناكا.

أخطاء شائعة عند حساب واستخدام النبض المستهدف

  • الاعتماد الكامل على معادلة "220 ناقص العمر" رغم وجود معادلات أدق مثل تاناكا، خصوصًا مع تقدم العمر.
  • قياس نبض الراحة بعد النهوض من الفراش وممارسة نشاط بدلًا من قياسه فورًا عند الاستيقاظ.
  • التمرن دائمًا في المنطقة الخامس (الحد الأقصى) بدلًا من التنويع بين المناطق حسب الهدف التدريبي.
  • تجاهل تأثير بعض الأدوية (مثل حاصرات بيتا) على معدل ضربات القلب، ما يجعل حساب النبض المستهدف غير دقيق لهذه الحالات دون استشارة طبية.
  • مقارنة نبضك بنبض أشخاص آخرين بنفس العمر، رغم أن اللياقة البدنية الفردية تؤثر بشكل كبير على نبض الراحة والاستجابة للتمرين.

قاموس مصطلحات النبض المستهدف

النبض الأقصى (Max Heart Rate)
أعلى معدل لضربات القلب يمكن للجسم الوصول إليه أثناء مجهود بدني قصوى.
احتياطي معدل ضربات القلب
الفرق بين النبض الأقصى ونبض الراحة، يُستخدم في طريقة كارفونين لحساب النطاق المستهدف بدقة أعلى.
طريقة كارفونين
معادلة لحساب النبض المستهدف تعتمد على نسبة من احتياطي معدل ضربات القلب مضافة إلى نبض الراحة.
معادلة تاناكا
معادلة لتقدير النبض الأقصى حسب العمر (208 − 0.7×العمر)، أدق إحصائيًا من معادلة 220 ناقص العمر التقليدية.
العتبة اللاهوائية
نقطة الشدة التي يعتمد عندها الجسم أكثر على الطاقة اللاهوائية، وتقابل عادة منطقة التدريب الرابعة.
مناطق التدريب
تقسيم شدة التمرين إلى خمس مناطق حسب النسبة المئوية من النبض الأقصى، لكل منها هدف تدريبي مختلف.

أسئلة شائعة عن النبض المستهدف أثناء الرياضة

المراجع والمصادر الرسمية

منهجية الحساب في هذه الأداة (معادلة تاناكا، طريقة كارفونين، ومناطق التدريب الخمس) معتمدة من الجهات التالية:

تصفّح كل حاسبات تصنيف "صحية وطبية" · أو تصفّح كل الحاسبات على Varnda

جاهز تعرف نطاق نبضك المثالي؟

استخدم الحاسبة الآن، وابدأ تمرينك بالشدة الصحيحة.

احسب الآن

آخر تحديث للصفحة: 22 يوليو 2026 · هذه الحاسبة أداة استرشادية ولا تُغني عن استشارة طبية متخصصة.

حاسبة النبض المستهدف أثناء الرياضة - مصر
شارك الحاسبة مع من يحتاجها
واتساب فيسبوك X لينكدإن بينتريست يوتيوب
🧭 رحلة صحية وطبية: أكمل رحلتك
أنجزت 0 من 4 — كل خطوة تقرّبك من قرار أوضح
  1. 1 حاسبة احتياج البروتين اليومي - مصر جرّبها
  2. 2 حاسبة النبض المستهدف أثناء الرياضة - مصر أنت هنا
  3. 3 حاسبة نسبة الدهون في الجسم - مصر جرّبها
  4. 4 حاسبة عمر الحمل بالأسابيع | لكل الدول ولكل طرق الحساب - مصر جرّبها
الخطوة التالية: حاسبة نسبة الدهون في الجسم - مصر ‹