احسب توزيع سعراتك وبروتينك بدقة بين الإفطار والسحور في رمضان. أداة مخصصة للرياضيين في الكويت لتعديل نظامك الغذائي بناءً على شدة تمرينك ونوع رياضتك.
آخر تحديث: 21 أكتوبر 2026
تساعدك هذه الحاسبة الكويتية على توزيع سعراتك وبروتينك بين وجبتي الإفطار والسحور حسب نوع رياضتك وموعد تدريبك ووزنك وشدة التمرين، فتحصل على كمية تقريبية تدعم أداءك أثناء الصيام وتوقيت الوجبة الأنسب حول التدريب، مع شرح كامل لكل خطوة حساب وتفسير واضح للنتيجة.
يواجه الرياضي في دولة الكويت خلال شهر رمضان تحديًا عمليًا: الالتزام بمواعيد التدريب مع تغيّر نمط الوجبات وقصر نافذة الأكل بين الإفطار والسحور. غالبًا لا يعرف الرياضي كم سعرة وكم غرام بروتين يحتاج فعلًا، ولا كيف يوزّع هذه الكميتين حول موعد تدريبه.
تحل هذه الحاسبة ذلك بإدخال أربعة بيانات أساسية فقط: نوع الرياضة، توقيت التدريب، الوزن، وشدة التمرين، ثم تُخرج توزيعًا مقترحًا للسعرات والبروتين بين الإفطار والسحور، مع تفسير للنتيجة وخطوات الحساب والصيغة المستخدمة، حتى تتمكن من تعديل أي رقم وإعادة الحساب فورًا.
تنويه: النتائج تقديرية وليست خطة غذائية شخصية، ولا تغني عن استشارة أخصائي تغذية أو طبيب مختص قبل تغيير نظامك الغذائي أثناء الصيام.
أدخل بياناتك ثم اضغط «احسب التوزيع المقترح» لتظهر النتيجة هنا.
تقوم الحاسبة على ثلاث خطوات متسلسلة: حساب احتياج اليوم من السعرات، ثم حساب احتياج اليوم من البروتين، ثم تقسيم الناتجين بين الإفطار والسحور وفق نسبة تحددها قواعد التوقيت.
معاملات الحساب المدرجة هي مدخلات قابلة للتعديل بقيم افتراضية، وليست أرقامًا رسمية معتمدة من جهة حكومية، ولذلك وُضعت ضمن «خيارات متقدمة» لتغييرها بسهولة.
E = W × c × i
P = W × p
K₁ = E × s K₂ = E − K₁
Q₁ = P × s Q₂ = P − Q₁
E: السعرات اليومية، W: الوزن بالكيلوغرام، c: السعرات لكل كيلوغرام، i: معامل الشدة، P: البروتين اليومي بالغرام، p: غرامات البروتين لكل كيلوغرام، s: نسبة الإفطار ككسر عشري، K₁ وK₂: سعرات الإفطار والسحور، Q₁ وQ₂: بروتين الإفطار والسحور.
الوزن 75 كغم، نوع الرياضة تمارين القوة والسرعة (بروتين 1.8 غ لكل كغم)، شدة متوسطة، تدريب بعد التراويح ونسبة الإفطار 45٪.
السعرات = 75 × 30 × 1.0 = 2250 سعرة، والبروتين = 75 × 1.8 = 135 غرام. الإفطار = 2250 × 0.45 = 1013 سعرة والسحور = 1237 سعرة. بروتين الإفطار = 61 غرام وبروتين السحور = 74 غرام.
الوزن 62 كغم، رياضات التحمل (بروتين 1.4 غ لكل كغم)، شدة عالية، تدريب قبل الإفطار ونسبة الإفطار 60٪.
السعرات = 62 × 30 × 1.15 = 2139 سعرة، والبروتين = 62 × 1.4 = 87 غرامًا. الإفطار = 2139 × 0.60 = 1283 سعرة والسحور = 856 سعرة. بروتين الإفطار = 52 غرامًا وبروتين السحور = 35 غرامًا.
الوزن 55 كغم، اللياقة العامة (بروتين 1.2 غ لكل كغم)، شدة خفيفة، تدريب بعد الإفطار ونسبة الإفطار 55٪.
السعرات = 55 × 30 × 0.9 = 1485 سعرة، والبروتين = 55 × 1.2 = 66 غرامًا. الإفطار = 1485 × 0.55 = 817 سعرة والسحور = 668 سعرة. بروتين الإفطار = 36 غرامًا وبروتين السحور = 30 غرامًا.
الوزن 80 كغم، رياضات الفرق الجماعية (بروتين 1.6 غ لكل كغم)، شدة عالية، تدريب قبل السحور ونسبة الإفطار 40٪.
السعرات = 80 × 30 × 1.15 = 2760 سعرة، والبروتين = 80 × 1.6 = 128 غرامًا. الإفطار = 2760 × 0.40 = 1104 سعرة والسحور = 1656 سعرة. بروتين الإفطار = 51 غرامًا وبروتين السحور = 77 غرامًا.
الوزن 68 كغم، الرياضات القتالية (بروتين 1.6 غ لكل كغم)، شدة متوسطة، تدريب بعد الإفطار ونسبة الإفطار 55٪.
السعرات = 68 × 30 × 1.0 = 2040 سعرة، والبروتين = 68 × 1.6 = 109 غرامًا. الإفطار = 2040 × 0.55 = 1122 سعرة والسحور = 918 سعرة. بروتين الإفطار = 60 غرامات وبروتين السحور = 49 غرامًا.
القيم محسوبة لرياضي بوزن 75 كغم يمارس تمارين القوة بشدة متوسطة، أي إجمالي 2250 سعرة يوميًا، مع اختلاف موعد التدريب وحده.
| توقيت التدريب | نسبة الإفطار | سعرات الإفطار | سعرات السحور |
|---|---|---|---|
| قبل الإفطار بساعتين | 60٪ | 1350 | 900 |
| بعد الإفطار بساعتين | 55٪ | 1238 | 1012 |
| بعد صلاة التراويح | 45٪ | 1013 | 1237 |
| قبل وجبة السحور | 40٪ | 900 | 1350 |
القيم محسوبة لرياضي بوزن 75 كغم باستخدام معامل البروتين الافتراضي لكل نوع، قبل توزيعه على الوجبتين.
| نوع الرياضة | غرام لكل كغم | البروتين اليومي | بروتين الإفطار (45٪) |
|---|---|---|---|
| تمارين القوة والسرعة | 1.8 | 135 غرام | 61 غرام |
| رياضات التحمل | 1.4 | 105 غرام | 47 غرام |
| رياضات الفرق الجماعية | 1.6 | 120 غرام | 54 غرام |
| الرياضات القتالية | 1.6 | 120 غرام | 54 غرام |
| اللياقة العامة | 1.2 | 90 غرام | 41 غرام |
المتبقي من كل صف مخصص لوجبة السحور؛ المجموع الكلي للوجبتين يساوي 100٪ دائمًا.
يضرب الحاسبة وزنك في السعرات لكل كيلوغرام ثم في معامل الشدة لتحصل على إجمالي اليوم، ثم تضرب نفس الإجمالي بنسبة الإفطار التي يحددها توقيت التدريب، ويذهب المتبقي إلى السحور.
القيم الافتراضية هي 1.8 غرام لكل كغم لتمارين القوة، و1.4 لرياضات التحمل، و1.6 للرياضات الجماعية والقتالية، و1.2 للياقة العامة، ويمكن تعديلها جميعًا من خيارات متقدمة.
لأن الوجبة الأقرب بعد التدريب تحتاج سعرات وبروتينًا أكبر للاستشفاف، فتزيد نسبة الإفطار عند التدريب قبل الأذان وتزداد نسبة السحور عند التدريب الليلي المتأخر.
الأرقام نقطة انطلاق تقريبية تعتمد على دقة ما تُدخله، ويُفضَّل مراقبة وزنك وطاقتك أسبوعًا ثم تعديل المعاملات أو استشارة أخصائي تغذية، خاصة إذا كنت تعاني من مرض مزمن.
صُممت هذه الحاسبة لمستخدم في دولة الكويت ضمن نافذة الصيام والفئات الرياضية الشائعة فيها، والنتائج تقديرية عامة لا تُعد توصية طبية.
نعم، تحفظ الصفحة آخر عملية حساب تلقائيًا في متصفحك، ويمكنك نسخ النتيجة أو طباعتها أو حفظها بصيغة بي دي إف عبر زر الطباعة.
حُوِّلت مواعيد الصيام الفلكية إلى مدخلات زمنية تقريبية لا تؤثر في معادلات الحساب، ولم تُدرج أي نسبة أو سعر كرقم رسمي غير قابل للتعديل.
تم إعداد ومراجعة الحاسبة والمحتوى بواسطة فريق Varnda Smart Tools.
الصيام لا يعني توقف التدريب، بل يعني إعادة ترتيب الوجبتين حول موعد التدريب. بمدخلات أربعة فقط تستخرج سعرات وبروتين كل وجبة، وتعرف أين تضع الجزء الأكبر من طاقتك اليومية لتبقى أداءك ثابتًا طوال الشهر.
ابدأ بالأرقام الافتراضية، لاحظ استجابتك لأسبوع، ثم عدّل المعاملات المتقدمة أو راجع مختصًا للوصول إلى أرقامك الشخصية الدقيقة.
أدخل وزنك وتوقيت تدريبك واحصل خلال ثوانٍ على توزيعك المقترح للإفطار والسحور.
افتح الحاسبة
حاسبة تغذية الأم وتعافيها بعد الولادة - الكويت
جرّبها
حاسبة تعديل تغذية الرياضي أثناء صيام رمضان - الكويت
أنت هنا
حاسبة ترطيب وتغذية الصائم في حر الصيف | خطة سوائل الإفطار والسحور - الكويت
جرّبها
حاسبة تقليل الصوديوم في الطبخ المنزلي لمرضى الضغط - الكويت
جرّبها
جرّب حاسبة نسبة الخصر إلى الطول كمؤشر مخاطر قلبية - الكويت
جرّب حاسبة احتياجات الطاقة والسوائل لعامل البناء في حر الصيف - الكويت
جرّب حاسبة تكلفة ووقت التحضير لسباقات الجري - الكويت
جرّب حاسبة نمو الكتلة العضلية الواقعي للمبتدئين - الكويت
جرّب حاسبة تكلفة الخيارات النباتية وخالية الغلوتين في قائمة المطعم - الكويت
جرّب حاسبة جدول الرضاعة والنمو للمولود الجديد - الكويت
جرّب حاسبة الجاهزية البدنية للمهن الشاقة | أمن وإطفاء - الكويت
جرّب حاسبة إجهاد الحرارة والترطيب لعمال العمل الخارجي - الكويت