احسب معدل الأيض الأساسي BMR واحتياج السعرات اليومية لتحديد السعرات المطلوبة في الراحة والنشاط، مع الأخذ بالوزن والطول والعمر ومستوى النشاط في الأردن.
آخر تحديث: 13 أكتوبر 2026
تتيح لك هذه الحاسبة معرفة معدل الأيض الأساسي BMR وهو عدد السعرات التي يستهلكها جسمك في حالة الراحة التامة، بالإضافة إلى الاحتياج اليومي الكلي من السعرات بعد أخذ مستوى النشاط في الحساب. تستخدم الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جور المعتمدة علميًا، وتُخرج نتيجة تقديرية تُستخدم أساسًا لبناء خطة تغذية أو رجيم فعّال ومتوازن.
أدخل بياناتك في الحاسبة ثم اضغط زر «احسب الآن» لعرض نتيجة معدل الأيض الأساسي والاحتياج اليومي.
يرجى تصحيح الحقول المميزة باللون ومحاولة الحساب مرة أخرى.
إذا كان هدفك الحفاظ على الوزن: توقع نطاقًا بين — و— سعرة يوميًا.
معدل الأيض الأساسي BMR هو الطاقة التي يستهلكها جسمك أثناء الراحة التامة لأدائه وظائفه الحيوية مثل التنفس ونبض القلب وتنظيم درجة الحرارة. هذا الرقم لا يشمل أي نشاط حركي أو هضمي إضافي، ومع ذلك يشكّل النصيب الأكبر من استهلاكك اليومي للطاقة في أغلب الحالات.
أما الاحتياج اليومي الكلي من السعرات فيمثل مجموع ما يحتاجه جسمك فعليًا خلال اليوم بعد إضافة تكلفة النشاط البدني والذهني والهضمي على معدل الأيض الأساسي. معرفة الرقمين تمنحك أساسًا علميًا بدل التخمين عند بناء خطة تغذية أو رجيم، سواء كان هدفك خفض الوزن أو الحفاظ عليه أو بناء العضلات.
تعتمد هذه الحاسبة على معادلة ميفلين-سانت جور الصادرة عام 1990م، وهي من أكثر المعادلات استخدامًا علميًا لتقدير معدل الأيض الأساسي بسبب قرب دقتها من القياس المخبري مقارنة بالمعادلات الأقدم. النتيجة المعروضة تقديرية بامتياز، وتعتمد دقتها على صحة المدخلات واختيار مستوى النشاط الصحيح.
تستخدم الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جور لتقدير معدل الأيض الأساسي، ثم تضرب النتيجة في معامل مستوى النشاط للحصول على الاحتياج اليومي الكلي.
معادلة ميفلين-سانت جور (نشرها ميفلين وزملاؤه عام 1990م) هي:
ثم يُحسب الاحتياج اليومي الكلي بالمعادلة:
TDEE = BMR × معامل النشاط
معاملات النشاط المستخدمة هي المعاملات المتعارف عليها مع هذه المعادلة في الأدبيات العلمية للتمارين والأغذية: 1.2 للخامل، و1.375 للنشاط الخفيف، و1.55 للمتوسط، و1.725 للعالٍ، و1.9 للشديد.
تتكوّن المعادلة من ثلاثة عناصر رئيسية تنعكس على معدل الأيض الأساسي:
بعد حساب معدل الأيض الأساسي يضرب في معامل النشاط ليعكس تكلفة الحركة والتمرين والعمل اليومي فوق حالة الراحة.
لنفترض رجلًا أردنيًا عمره 30 سنة، وزنه 80 كيلوغرامًا، وطوله 175 سنتيمترًا، ومستوى نشاطه متوسط (1.55):
خطوة 1 — حساب BMR للذكور:
BMR = 10×80 + 6.25×175 − 5×30 + 5
BMR = 800 + 1093.75 − 150 + 5
BMR = 1748.75 ≈ 1749 سعرة
خطوة 2 — حساب الاحتياج اليومي:
TDEE = 1749 × 1.55 ≈ 2711 سعرة
سيدة أردنية عمرها 35 سنة، وزنها 65 كيلوغرامًا، وطولها 160 سنتيمترًا، ونشاطها خفيف (1.375).
BMR = 10×65 + 6.25×160 − 5×35 − 161
BMR = 650 + 1000 − 175 − 161 = 1314 سعرة
TDEE = 1314 × 1.375 ≈ 1807 سعرة
تعني النتيجة أنها تحتاج نحو 1807 سعرات للحفاظ على وزنها الحالي، ولخفض الوزن عليها استهداف سعرات أقل من هذا الرقم باستشارة مختص.
رجل عمره 25 سنة، وزنه 75 كيلوغرامًا، وطوله 180 سنتيمترًا، ونشاطه عالٍ (1.725).
BMR = 10×75 + 6.25×180 − 5×25 + 5
BMR = 750 + 1125 − 125 + 5 = 1755 سعرة
TDEE = 1755 × 1.725 ≈ 3027 سعرة
احتياجه اليومي أعلى بفضل التمارين المنتظمة، وهذا يمنحه مساحة أوسع لإدخال البروتين الكافي ضمن الكالوريات اليومية.
طالب أردني عمره 20 سنة، وزنه 68 كيلوغرامًا، وطوله 172 سنتيمترًا، ونشاطه خفيف جدًا (1.2).
BMR = 10×68 + 6.25×172 − 5×20 + 5
BMR = 680 + 1075 − 100 + 5 = 1660 سعرة
TDEE = 1660 × 1.2 = 1992 سعرة
مع نمط حياة قليل الحركة ينخفض الاحتياج اليومي، وقد يحتاج هذا الطالب لزيادة نشاطه البسيط لتحسين صحته العامة.
سيدة عمرها 45 سنة، وزنها 72 كيلوغرامًا، وطولها 165 سنتيمترًا، ونشاطها متوسط (1.55).
BMR = 10×72 + 6.25×165 − 5×45 − 161
BMR = 720 + 1031.25 − 225 − 161 = 1365 سعرة
TDEE = 1365 × 1.55 ≈ 2116 سعرة
رغم التراجع الطفيف في معدل الأيض المرتبط بالعمر، الحفاظ على النشاط المنتظم يبقي الاحتياج اليومي في مستوى جيد.
تُستخدم معادلتان شهيرتان لتقدير معدل الأيض الأساسي، والجدول يوضح الفرق بينهما لتعرف أيهما تخدم دقة التقدير أكثر.
| وجه المقارنة | ميفلين-سانت جور (1990م) | هاريس-بينيديكت القديمة (1919م) |
|---|---|---|
| السنة وسنة النشر العلمي | 1990م | 1919م مع تعديل لاحق عام 1984م |
| المدخلات الأساسية | الوزن، الطول، العمر، الجنس | الوزن، الطول، العمر، الجنس |
| الثابت المستخدم للذكور | +5 | +66 |
| الثابت المستخدم للإناث | −161 | −655 |
| القرب من القياس المخبري | أقرب عمومًا للأجهزة الحديثة | أميل للمبالغة قليلًا عند بعض الأفراد |
| مناسبة الاستخدام اليومي | مرشّح هذه الحاسبة | مرجع تاريخي وأساس لمعادلات أخرى |
نفس الشخص (ذكر) وزنه 80 كيلوغرامًا وطوله 175 سنتيمترًا وعمره 30 سنة، يظهر كيف يتغيّر الاحتياج اليومي الكلي باختلاف مستوى النشاط وحده:
| مستوى النشاط | المعامل | الاحتياج اليومي بالسعرات | الفرق عن المستوى الخامل |
|---|---|---|---|
| خامل | 1.2 | 2099 | — |
| نشاط خفيف | 1.375 | 2405 | +306 |
| نشاط متوسط | 1.55 | 2711 | +612 |
| نشاط عالٍ | 1.725 | 3017 | +918 |
| نشاط شديد | 1.9 | 3323 | +1224 |
لاحظ أن فرق الاحتياج اليومي بين خيارين متتاليين قد يتجاوز 300 سعرة، وهذا يؤكد أهمية اختيار مستوى النشاط بصدق للحصول على نتيجة أقرب للواقع.
معدل الأيض الأساسي BMR هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك أثناء الراحة التامة خلال 24 ساعة لأداء وظائفه الحيوية الأساسية مثل التنفس ونبض القلب وتنظيم درجة الحرارة، دون أي نشاط حركي أو هضمي إضافي.
معدل الأيض الأساسي BMR يصف حالة الراحة فقط، بينما الاحتياج اليومي الكلي TDEE هو ما يحتاجه جسمك فعليًا بعد إضافة تكلفة مشيك وتمارينك وهضمه للطعام ونشاطك اليومي. يُحسب TDEE بضرب BMR في معامل مستوى النشاط.
تعتبر معادلة ميفلين-سانت جور من أدق المعادلات التقديرية المتاحة للاستخدام العام، لكنها تبقى تقديرًا وقد تنحرف عن القياس المخبري بمقدار محدود بسبب اختلاف تركيب الجسم والجينات والعوامل الهرمونية لكل فرد.
اختر الوصف الأقرب لروتينك الأسبوعي: خامل إن كنت تعمل مكتبيًا وتتحرك قليلًا، خفيف إن مارست رياضة خفيفة يوم إلى ثلاثة أيام، متوسط إن تمارنت ثلاثة إلى خمسة أيام، عالٍ إن تمارنت ستة إلى سبعة أيام، وشديد إن عملك أو تدريبك بدني مكثف يوميًا.
لا. الحاسبة موجّهة للبالغين الأصحاء تقريبًا، ولا تراعي الحمل أو الرضاعة أو الحالات المزمنة أو الأدوية. في هذه الحالات يجب الرجوع إلى طبيب أو أخصائي تغذية معتمد.
يعتمد ذلك على هدفك وحالتك الصحية. الشائع تقنيًا هو خفض معتدل عن الاحتياج اليومي الكلي بدل الخفض الحاد، مع الحفاظ على التوازن الغذائي. لا يُنصح باتخاذ قرار الخفض الشديد دون إشراف مختص.
الحاسبة معايرة للبالغين. يحتاج الأطفال والمراهقون إلى معادلات وتقييمات مختلفة تراعي مراحل النمو، لذلك لا تعتمد عليها لهذه الفئة.
تُستخدم المصادر أعلاه لتوثيق المنهجية الرياضية فقط. لا تتضمن الحاسبة أي رقم أو تعرفة أو رسمًا ماليًا خاضعًا لتنظيم حكومي، لذا لا حاجة لاستخدام لوائح مالية في احتسابها.
تمنحك حاسبة معدل الأيض الأساسي BMR واحتياج السعرات اليومي رقمًا مبنيًا على وضعك الفعلي بدل التخمين الشائع. معدل الأيض الأساسي يصف ما يحتاجه جسمك في الراحة، والاحتياج اليومي الكلي يصف ما تحتاجه فعليًا بعد النشاط. استخدامك الرقمين مع فهم افتراضات المعادلة يضعك على أساس علمي متين لأي خطة تغذية أو رجيم.
احرص على تحديث المدخلات عند تغير وزنك، واختر مستوى النشاط بأمانة، وعند وجود حالة صحية خاصة راجع مختصًا قبل اعتماد أي تعديل جذري على سعراتك.
أدخل بياناتك في الحاسبة بالأعلى واعرف رقمك خلال ثوانٍ، ثم احتفظ به أو شاركه مع مدربك أو أخصائي التغذية.
انتقل إلى الحاسبة
حاسبة السعرات الحرارية اليومية المناسبة حسب العمر والنشاط - الأردن
جرّبها
حاسبة احتياج البروتين اليومي لبناء العضلات - الأردن
جرّبها
حاسبة كمية المياه اليومية الموصى بها حسب الوزن والطقس - الأردن
جرّبها
حاسبة معدل الأيض الأساسي BMR واحتياج السعرات اليومي - الأردن
أنت هنا
جرّب حاسبة كمية المياه اليومية الموصى بها حسب الوزن والطقس - الأردن
جرّب حاسبة تكلفة النظام الغذائي الصحي مقابل النظام العادي شهريًا - الأردن
جرّب حاسبة تكلفة العناية الطبية غير المؤمّنة للأسرة سنويًا - الأردن
جرّب حاسبة نسبة الماكرو المناسبة لهدف اللياقة - الأردن
جرّب حاسبة مؤشر كتلة الجسم BMI وتفسيره حسب الفئة العمرية - الأردن
جرّب حاسبة عدد الخطوات اليومية اللازمة لهدف صحي - الأردن
جرّب حاسبة الوقت اللازم للوصول للوزن المستهدف - الأردن
جرّب حاسبة السعرات الحرارية للأطباق الأردنية الشعبية - الأردن