🏃 حاسبة زمن الجري لمسافة معينة

استخدم حاسبة زمن الجري المجانية لحساب الوقت المستغرق لأي مسافة من 5 كيلومتر إلى ماراثون، مع حساب الوتيرة، السبليتات وتقرير PDF قابل للطباعة.

آخر تحديث: 15 أغسطس 2026

حاسبة زمن الجري لمسافة معينة

حاسبة زمن الجري هي أداة مجانية تخبرك بالزمن المتوقع لقطع أي مسافة — كيلومترًا واحدًا أو ماراثونًا كاملًا — بدقة عالية. أدخل المسافة ووتيرتك (الدقائق لكل كيلومتر أو ميل) ليظهر لك فورًا الزمن الإجمالي، والسرعة المتوسطة، وتقسيم الزمن لكل كيلومتر (السبليتس)، ومقارنة وتيرتك بمستويات الجري من المبتدئ إلى النخبة، مع سيناريوهات «ماذا لو» لتحسين أدائك. الحاسبة تعمل لجميع الدول، تدعم الكيلومتر والميل، وهي مثالية لتخطيط السباقات وقياس التقدم وبناء جداول التدريب.

احسب الآن: زمن الجري لمسافة معينة

أدخل بياناتك واضغط «احسب» — النتيجة تظهر فورًا وبدقة.

المسافة

أدخل المسافة التي تنوي قطعها — مثلًا 5 أو 10 أو 42.195 كم.

الوتيرة (دقائق/كم)

دقيقة ثانية

الزمن المستغرق لقطع كيلومتر (أو ميل) واحد. مثال: 5 دقائق و30 ثانية.

خيارات متقدمة اختياري

وزن الجسم (كيلوغرام)

أدخل وزنك لتقدير السعرات الحرارية المحروقة في الجلسة (وفق مرجع Compendium of Physical Activities).

نتيجتك

الزمن المتوقع لإكمال المسافة

—

السرعة المتوسطة —

الوتيرة لكل كيلومتر —

الوتيرة لكل ميل —

سعرات تقريبية (محروقة) —

سيناريوهات ماذا لو

خطوات الحساب

مخطط التقدم التراكمي (السبليتس)

زمن كل وحدة مسافة
الوحدة	الزمن	التراكمي

توصيات ذكية

ما هي حاسبة زمن الجري؟ ولماذا تحتاجها؟

هل تساءلت يومًا كم يستغرق جري 5 كيلومترات أو 10 كيلومترات أو نصف ماراثون؟ زمن الجري هو الناتج المباشر لمسافة ثابتة ووتيرة ثابتة، وهو أول ما يخطط له أي عداء قبل السباق. هذه الحاسبة تحسب لك الزمن المتوقع بدقة باستخدام معادلة مباشرة: الزمن = المسافة × الوتيرة.

لكن القيمة الحقيقية هنا ليست الرقم المجرد؛ بل ما تفعله الحاسبة به: تحويل الوحدات بين الكيلومتر والميل، وحساب السرعة المتوسطة، وتوليد سبليتات كل كيلومتر لتقييم توزيع الجهد، وتصنيف وتيرتك ضمن مستويات الجري المرجعية، وسيناريوهات «ماذا لو» لتقليل أو رفع الوتيرة 10%، وتقدير السعرات المحروقة عندما تدخل وزنك. باختصار: أداة واحدة تكفي للتخطيط لسباقك وقياس تقدمك، ولاتخاذ قرارك قبل أن تنطلق من خط البداية.

هذا المحتوى والحاسبة تمت كتابتهما ومراجعتهما بواسطة فريق Varnda Smart Tools، مع التحقق من منطق الحساب والمصادر الرسمية المذكورة في قسم المصادر بالأسفل.

كيف تستخدم الحاسبة؟ خطوة بخطوة

اختر نوع الحساب: من التبويبات الثلاثة — «حساب الزمن» (الافتراضي)، «حساب الوتيرة»، أو «حساب المسافة».
أدخل المسافة: اكتب القيمة وحدّد الوحدة: كيلومتر أو ميل (سباق الماراثون الرسمي 42.195 كم).
أدخل الوتيرة أو الزمن: في وضع حساب الزمن أدخل الدقائق والثواني لكل كيلومتر/ميل؛ وفي الأوضاع الأخرى أدخل الزمن الإجمالي أو الوتيرة بحسب الحاجة.
اضغط «احسب الآن» أو انتظر النتيجة الفورية أثناء الكتابة (تحديث تلقائي مع تحسّن الأداء).
راجع النتائج: الزمن الإجمالي، السرعة المتوسطة، السبليتات، مستوى الوتيرة، وسيناريوهات +10% و-10%.
احفظ أو شارك: انسخ النتيجة، أو حمّلها تقرير PDF، أو شاركها عبر رابط النتيجة.

كيف تُحسب النتيجة؟ المعادلة والمنهجية

تعتمد الحاسبة على معادلة فيزيائية بسيطة ومثبتة، مع تحويل موحّد للوحدات:

الزمن (ثانية) = المسافة (كيلومتر) × الوتيرة (ثانية/كيلومتر)

1 ميل = 1.609344 كيلومتر · السرعة (كم/ساعة) = 3600 ÷ الوتيرة (ثانية/كم)

مثال التعويض بالأرقام: جري 10 كيلومترات بوتيرة 5 دقائق و30 ثانية لكل كيلومتر:

تحويل الوتيرة إلى ثوانٍ: 5 × 60 + 30 = 330 ثانية/كم.
الزمن = 10 × 330 = 3300 ثانية.
التحويل إلى ساعات ودقائق: 3300 ÷ 60 = 55 دقيقة → الزمن النهائي 00:55:00.
السرعة المتوسطة = 3600 ÷ 330 ≈ 10.9 كم/ساعة.

أما تقدير السعرات المحروقة فيستخدم قيم MET من مرجع Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011) المقابلة للسرعة، عبر المعادلة: السعرات = MET × الوزن (كجم) × المدة (ساعات). وتصنيف مستوى الوتيرة يعتمد على نطاقات مرجعية تقريبية شائعة في أدبيات تدريب الجري، مع إيضاح أنها نطاقات إرشادية لا مقاييس علمية قطعية.

أمثلة عملية من أرض الواقع

مثال 1 — العداء المبتدئ (5 كيلومترات)

مسافة 5 كم بوتيرة 8:00 د/كم → الزمن = 5 × 480 ثانية = 2400 ثانية = 40:00، بسرعة ≈ 7.5 كم/ساعة.

مثال 2 — العداء المتوسط (10 كيلومترات)

مسافة 10 كم بوتيرة 5:30 د/كم → الزمن = 10 × 330 = 3300 ثانية = 55:00، بسرعة ≈ 10.9 كم/ساعة.

مثال 3 — التخطيط لنصف ماراثون

مسافة 21.0975 كم بوتيرة 4:30 د/كم → الزمن = 21.0975 × 270 = 5696 ثانية ≈ 1:34:56.

مثال 4 — الماراثون الكامل

مسافة 42.195 كم بوتيرة 6:00 د/كم → الزمن = 42.195 × 360 = 15190 ثانية ≈ 4:13:10.

مثال 5 — جري بالأميال

3 أميال بوتيرة 9:00 لكل ميل (تعادل 4.828 كم) → الزمن = 3 × 540 = 1620 ثانية = 27:00، بسرعة ≈ 10.7 كم/ساعة.

الفرق بين زمن الجري وسرعة الجري — جدول مقارنة

يخلط كثير من العدائين بين المفهومين؛ وهذا الجدول يوضح الفرق مرة واحدة إلى الأبد:

مقارنة بين زمن الجري وسرعة الجري
وجه المقارنة	زمن الجري (الوتيرة Pace)	سرعة الجري (Speed)
التعريف	الزمن اللازم لقطع وحدة مسافة واحدة (كيلومتر أو ميل)	المسافة المقطوعة في الساعة
الوحدة	دقيقة:ثانية لكل كيلومتر (مثال 5:30/كم)	كيلومتر/ساعة أو ميل/ساعة (مثال 10.9 كم/س)
العلاقة	علاقة عكسية: كلما انخفض زمن الكيلومتر ارتفعت السرعة. السرعة = 3600 ÷ الوتيرة (بالثواني/كم)
متى يُستخدم؟	عند تخطيط السباق وقراءة السبليتات وضبط الإيقاع	عند مقارنة الأداء مع الساعات الذكية وقياس الجهد العام
مثال	5:30/كم	10.9 كم/ساعة

إنفوجرافيك 1: مستويات الوتيرة في الجري

نطاقات مرجعية تقريبية للوتيرة بالدقائق لكل كيلومتر، مع مثال زمن 5 كيلومترات عند منتصف كل نطاق. الأرقام إرشادية وتختلف حسب العمر والخبرة والظروف.

نخبوي أقل من 4:00 أكثر من 15 أقل من 20 د

سريع 4:00 – 4:59 12 – 15 22:30 د

متوسط 5:00 – 5:59 10 – 12 27:30 د

سهل 6:00 – 6:59 8.6 – 10 32:30 د

مبتدئ 7:00 – 8:29 7.1 – 8.6 40 د

هرولة 8:30 – 10:00 6 – 7.1 46:15 د

مشي سريع أكثر من 10:00 أقل من 6 أكثر من 50 د

إنفوجرافيك 2: زمن المسافات الشائعة حسب مستوى العداء

أزمنة محسوبة بالمعادلة الرسمية (المسافة × الوتيرة) لمستويات افتراضية ثلاث: مبتدئ 6:30 د/كم، متوسط 5:15 د/كم، متقدم 4:15 د/كم.

5 كيلومترات

مبتدئ32:30

متوسط26:15

متقدم21:15

10 كيلومترات

مبتدئ1:05:00

متوسط52:30

متقدم42:30

نصف ماراثون

مبتدئ2:17:08

متوسط1:50:46

متقدم1:29:43

ماراثون كامل

مبتدئ4:34:16

متوسط3:41:32

متقدم2:59:21

الأخطاء الشائعة عند حساب زمن الجري

الخلط بين الوتيرة والسرعة: 5:30/كم ليست 5.30 كم/ساعة؛ الأولى زمن للكيلومتر والثانية سرعة. راجع جدول المقارنة أعلاه.
اعتبار الماراثون 42 كيلومترًا: المسافة الرسمية 42.195 كم، والفرق الصغير يُحدث فروقًا في الزمن النهائي.
الخلط بين الكيلومتر والميل: لا تُدخل المسافة بوحدة وتقيس الوتيرة بأخرى؛ الميل أكبر بنحو 61% من الكيلومتر.
افتراض وتيرة ثابتة دون مراعاة التعب: معظم العدائين يتباطؤون في النصف الثاني؛ خطط بهامش أمان.
تجاهل الإحماء والتبريد: الحاسبة تعطي زمن الجري الفعلي فقط، ولا تشمل وقت الإحماء أو الاستشفاء.
إهمال التضاريس والظروف: التلال والرياح والحرارة ترفع الزمن الفعلي عن القيمة النظرية في السطح المستوي.

الأسئلة الشائعة عن زمن الجري

ما الفرق بين زمن الجري وسرعة الجري؟

زمن الجري (الوتيرة Pace) هو الدقائق والثواني اللازمة لقطع وحدة مسافة واحدة (كيلومتر أو ميل)، بينما سرعة الجري (Speed) هي الكيلومترات المقطوعة في الساعة. العلاقة عكسية: كلما زادت السرعة قلّ زمن الكيلومتر.

كيف أحسب الزمن اللازم لقطع مسافة معينة؟

اضرب المسافة في الوتيرة: مثال، 10 كم × 5:30/كم = 10 × 330 ثانية = 3300 ثانية = 55 دقيقة. الحاسبة تنفذ هذه المعادلة تلقائيًا مع تحويل الوحدات.

ما المسافة الرسمية للماراثون؟

42.195 كيلومترًا (26 ميلًا و385 ياردة) وفقًا للاتحاد الدولي لألعاب القوى World Athletics، ونصف الماراثون 21.0975 كيلومترًا.

ما الوتيرة الجيدة لسباق 10 كيلومترات؟

نطاقات مرجعية تقريبية: المبتدئ 7:00–8:00 د/كم، المتوسط 5:30–6:30 د/كم، والمتقدم 4:15–5:00 د/كم. استخدم وضع «حساب الوتيرة» لمعرفة وتيرتك من زمنك الحالي.

كيف أحول الوتيرة من دقائق لكل ميل إلى دقائق لكل كيلومتر؟

الميل = 1.609344 كم، لذا اقسم وتيرة الميل بالثواني على 1.609344. مثال: 8:00/ميل = 480 ÷ 1.609344 ≈ 298 ثانية ≈ 4:58/كم.

هل تؤثر التضاريس والرياح في زمن الجري؟

نعم، الحاسبة تفترض سطحًا مستويًا وظروفًا مثالية. التلال والرياح المعاكسة والحرارة العالية ترفع الجهد الفعلي وقد تزيد الزمن 10–20% في السباقات الطويلة.

كم يبلغ متوسط زمن جري 5 كيلومترات؟

نطاق مرجعي واسع: 25–35 دقيقة للمتوسط، أقل من 20 دقيقة لمستوى متقدم، وأكثر من 35 دقيقة للمبتدئ. قارن بنتيجتك حسب جيلك وجنسك عبر مخططات السباقات الموثوقة.

كيف أستخدم نتيجة الحاسبة في تخطيط التدريب؟

حدد الزمن المستهدف ثم احسب الوتيرة المطلوبة (وضع «حساب الوتيرة»)، ودرّب عليها بسبليتات ثابتة، وطبّق سيناريوهات +10% و-10% لمعرفة هامش الأمان في السباق.

قاموس مصطلحات الجري

وتيرة الجري Pace: الزمن المستغرق لقطع وحدة مسافة واحدة، وهو وحدة القياس الأساسية عند العدائين.
سرعة الجري Speed: معدل تغطية المسافة زمنيًا، ويُعرض بالكيلومتر/ساعة أو الميل/ساعة.
السبليت Split: زمن كل كيلومتر أو ميل منفصلًا عن غيره داخل الجلسة أو السباق.
نصف الماراثون: سباق طرق شائع يُعتبر محطة وسيطة قبل الماراثون الكامل.
الماراثون: أشهر سباقات الجري الطويلة على مستوى العالم.
السبليت السلبي Negative Split: أسلوب توزيع الجهد الذي يجعل النصف الثاني من السباق أسرع من النصف الأول.

استكشف أدوات أخرى تكمل تخطيطك الرياضي والصحي من تصنيفات مختلفة:

المصادر الرسمية

World Athletics — الاتحاد الدولي لألعاب القوى: القوانين الرسمية ومسافات السباقات (الماراثون 42.195 كم).
منظمة الصحة العالمية (WHO): توصيات النشاط البدني للكبار (150 دقيقة معتدل أسبوعيًا).
Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011): قيم MET المستخدمة في تقدير السعرات المحروقة.
NIST — المعهد الوطني للمعايير والتقنية: تعاريف الميل (1.609344 كم) ووحدات القياس.

نطاقات مستويات الوتيرة نطاقات إرشادية مبنية على أدبيات التدريب العامة؛ والأرقام القياسية والأزمنة قابلة للتحديث دوريًا.

الخلاصة: متى تستخدم الحاسبة ومتى لا؟

⭐ متى تُستخدم؟

تخطيط زمن سباقك (5K / 10K / نصف ماراثون / ماراثون).
تحديد الوتيرة المطلوبة لزمن مستهدف في التدريب.
معرفة المسافة التي يمكنك قطعها خلال وقت متاح.
قياس التقدم الأسبوعي ومقارنة السبليتات.

⭐ متى لا تُستخدم؟

السباقات شديدة التضاريس أو الطقس القاسي (الحساب نظري).
تقدير أداء الجري في الماء (سباحة/عدو الماء) — القيم خاصة بالجري على الأرض.
حسابات تتطلب بيانات دقيقة عن القلب أو الأكسجين — استشر أخصائيًا.

⭐ مثال سريع

تريد جري 10 كم في أقل من 50 دقيقة؟ وتيرتك المطلوبة = 3000 ÷ 10 = 5:00/كم بالضبط. اذهب إلى تبويب «حساب الوتيرة» وأدخل 10 كم و 0:50:00.

ابدأ حساب زمنك الآن

في أقل من 10 ثوانٍ ستعرف زمنك المتوقع بدقة، وتيرتك المطلوبة، وخطة تحسين أدائك.

احسب زمني الآن استكشف كل الحاسبات

🧭 رحلة رياضة ولياقة: أكمل رحلتك

أنجزت 0 من 4 — كل خطوة تقرّبك من قرار أوضح

الخطوة التالية: حاسبة برنامج التمارين الاسبوعية المقترحة ‹